Bei einer Einnahme von drei Gramm täglich ist laut Forschungslage nicht mit Nebenwirkungen zu rechnen. 1 › Nahrungsergänzung. 2 Als Tagesdosis werden für Creatin in Kapseln oder Pulverform 3 bis 5 Gramm am Tag empfohlen. Diese Menge ist für den Muskelaufbau ausreichend. 3 Wie bereits kurz angesprochen, besitzt der Körper ein gewisses Sättigungslevel für Creatin. Ist dieser Punkt erreicht, wird das dann noch. 4 In der Lade Phase von 7 Tagen werden 20 Gramm Creatin eingenommen. Nach diesen 7 Tagen geht man in die „Erhaltungsphase“ über und nimmt wie bei der Dauereinnahme 3 – 5 Gramm Creatin täglich ein. Mit der Ladephase wird sich eine schnellere Sättigung der Creatinlevel erhofft. 5 Die Einnahme von zu viel Kreatin ist sinnlos. Die Einnahme von zu viel Kreatin auf einmal kann zu Magenbeschwerden und Blähungen führen und ist reine Geldverschwendung. Nachdem deine Muskeln vollständig mit Kreatin gesättigt sind, wird empfohlen, täglich Gramm (14 mg/Pfund oder 30 mg/kg) einzunehmen, um optimale Muskelspeicher zu erhalten. 6 Ja, durch die Kreatin-Einnahme kommt es zu einer erhöhten Wassereinlagerung in den Muskeln, das ist völlig normal und unbedenklich. Du siehst dadurch nicht aufgeschwemmt aus, keine Sorge. Eher im Gegenteil, denn es lässt die Muskeln eher praller erscheinen. 7 Während die empfohlene Tagesdosis für Creatin-Supplements bei 3 bis 5 Gramm liegt, legen Studien nahe, dass die Einnahme von bis zu 20 Gramm am Tag auch über mehrere Jahre keine negativen. 8 Wer die hohen Kreatindosen nicht verträgt, sollte auf die Einnahme von 3 bis 5 g täglich umstellen. Kreatin führt zu Wassereinlagerungen im Muskel. Dabei kann das Körpergewicht um 1 bis 3 kg steigen. Für Sportler, die an Masse zunehmen möchten, kann das ein Vorteil sein. 9 Kreatin kann zu einem schnelleren Muskelaufbau und zur Steigerung der Maximalkraft führen. Eine Kreatinanreicherung im Muskel zögert bei Kurzzeit- und intensiven Belastungen die Ermüdung hinaus. Dadurch sind höhere Trainingsintensitäten möglich. Der Muskelaufbau fällt umso geringer aus, je trainierter Sie sind. 10 12